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寝る前の読書はデメリットだらけ?注意点と対策もあわせて紹介

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「成人の読書量が減っている」と言われる昨今。

読書習慣があるのは少数派ですが、そのうちの4割は寝る前に読んでいるそうです。

日中は忙しく読書の時間を捻出できないとなると、必然的に寝る前の読書時間が増えますよね。

一方で、寝る前の読書にはデメリットが多いという意見も聞きます。

僕も就寝前に必ず本を読むのですが、「デメリットばかり」と言われると不安になりますよね。

そこで本記事では、寝る前読書のメリット・デメリットをまとめました。

あわせて注意点対策も紹介していきます。

ワンホ

デメリットを理解して、一緒に読書を楽しんでいきましょう。

目次

結論│寝る前の読書はおすすめ(ただし注意点あり)

結論から述べますが、寝る前の読書はとてもおすすめです。

習慣化やストレス緩和の観点から見ると、多くのメリットが考えられます。

寝る前の読書が向いている人

  • 忙しくて本を読む時間がとれない
  • 活字がニガテで読書が習慣にならない
  • ストレスが多く眠りにつけない
  • 夜になるとネガティブな出来事を思い出す

ただし、デメリットがあることもたしかです。

やり方を間違えると眠れなくなってしまったり、睡眠の質に悪影響を及ぼしたりする可能性があります。

そのため、大切なのは次の2点です。

寝る前の読書で大切なこと
  1. 寝る前読書のデメリットを理解すること
  2. デメリットを打ち消す対策をすること

寝る前の読書には、デメリットを補って余りあるメリットがあります。

これらを理解したうえで、就寝前の時間を効果的かつ有意義に活用していきましょう。

寝る前に読書するデメリット

就寝前に本を読むデメリットをまとめました。

おもに挙げられるのは以下の3点です。

目や体が疲れる

寝る前に読書をすると、目や体が疲れやすい傾向にあります。

そもそも読書という行為は体力を消費するうえ、長時間続ければ身体は疲れるものです。

とくに就寝前の読書は暗い部屋で読んだり、ベッドに横になりながら読んだりすることが多く、通常よりも目や体が疲れやすくなります

考えられる原因は次の2つです。

  • 本を読む姿勢が悪い
  • 部屋の照明が明るすぎる/暗すぎる

とはいえ上記2点は、工夫することで改善できます

おすすめの対策グッズなどは後述します。

寝つきが悪くなることがある

寝る前に読書をすることで、眠りに入るまでの時間が長くなってしまうことがあります。

原因は自律神経が乱れること。

ヒトの自律神経には、活動モードの「交感神経」と回復モードの「副交感神経」があります。

ワンホ

通常、睡眠中は副交感神経が優位になります。

しかし、本の内容によっては脳が覚醒してしまい、交感神経が優位になるケースがあります。

このとき自律神経は活動モードなので、眠りたくても眠れない状態になるのです。

はむ

あなたも次のような経験がありませんか?

  • 翌日の遠足が楽しみで眠れない
  • 家族や友人のことが心配で眠れない
  • 運動直後やアクション映画を見た後で興奮して眠れない

これらはすべて自律神経が活動モードになっていることが原因です。

読書においても同様のことが起こりえるため、注意が必要です。

睡眠の質に悪影響をおよぼす

読書の方法として紙の本を読む以外に「電子書籍」があります。

電子書籍を読むためにはスマホやPC、タブレット端末を使用します。

このとき問題になるのがブルーライトです。

ブルーライトは自然界にある7色の光のうち「青い光」を指します。

ブルーライトは実際に青く見えるわけではありませんが、目に対する刺激が非常に強いという特徴があります。

そのため長時間浴びると自律神経のバランスが不安定になり、睡眠の質が低下します。

悪影響として考えられるのは次の3点です。

睡眠の質が下がると……

  • 眠りが浅い
  • 途中で目が覚める
  • 一度目が覚めると再入眠できない

これらの症状が出ると熟睡感を得られず、日中の眠気や疲労感を引き起こします。

要するに睡眠不足です。

勉強のため、リラックスするために読書をしているのに、寝不足になってしまったら元も子もありません。

ワンホ

しっかりとした対策が必須ですね。

寝る前に読書するメリット

就寝前の読書にあるのはデメリットばかりではありません。

メリットとして挙げられるのは以下の5点です。

記憶力が向上する

睡眠中、脳と体は休息しながらも記憶の整理をおこなっています。

とくに寝る前の1〜2時間はゴールデンタイムと呼ばれ、一日のうち記憶がもっとも定着しやすい時間と言われています。

そのため寝る直前に本で読んだ内容は記憶に残りやすく、知識を吸収するには絶好のチャンスです。

「読み切ったのに本の内容を覚えていない……」

という悲しい状況を回避できますね。

ワンホ

読書あるあるです。

不安やストレスが減る

イギリス・サセックス大学の研究によると、読書は不安やストレスを軽減させる効果をもつことが明らかになっています。

それもたった6分の読書で効果が期待できるそうです。

不安・ストレスの軽減効果
  • ゲームをする … 21%
  • 散歩をする … 42%
  • コーヒーを飲む … 54%
  • 音楽鑑賞 … 61%
  • 読書 … 68%

ネガティブな考えが浮かび、眠れなくなる経験をしたことは誰にでもあるものです。

とくに寝る前は、日中に比べて不安やストレスを感じやすい時間帯でもあります。

  • 日中の出来事を思い出してネガティブになる
  • 翌日のことを考えて憂うつになる
  • 苦い経験を思い出して暗い気持ちになる

読書に没頭することで、現実から気持ちを切りはなすことができます。

いい意味でストレスの原因となる現実を忘れられるため、リラックスして眠りにつけますね。

睡眠の質が上がる

読書により気持ちがリラックスできると、自律神経が整うことで睡眠の質が高まります。

睡眠の質が高いとは……

  • 寝つきが良い
  • 夜中に何度も目が覚めない
  • 朝スッキリ起きれる

寝る前に何もしない場合に比べて、ポジティブな効果が期待できますね。

ワンホ

僕も寝る前の読書が習慣になってから、睡眠の質が高まったと感じます!

はむ

そのまま眠れて”至福のとき”だね。

集中して本を読める

意外かもしれませんが、寝室は「読書する場所」として非常に適しています。

なぜなら、PCやテレビなどの意識をそらすものが少ないからです。

もちろん部屋のレイアウトにもよります。

ですが、ベッドの上からPCやテレビを操作できる環境にいる人は多くないはずです。

また、照明を少し落としたなかで本を読むことになるため、手元に意識が集中しやすいです。

総じて、寝室は比較的読書に集中しやすい環境だと言えます。

はむ

静かなのも◎!

読書習慣が身につく

個人的にもっともメリットと感じるのが「読書習慣が身につく」点です。

正直なところ、読書は継続しなければ大きな効果を期待できません

少し読むだけでは得られる知識が限られますし、思考力や想像力も養えません。

その意味で、もっとも大切なのが読書習慣を身につけることなのです。

ロンドン大学の研究によれば、新しい習慣を身につけるためには約66日かかることが明らかになっています。

ワンホ

あくまで平均ですが、一つの目安にはなるでしょう。

そして行動の習慣化において重要なのは、その行動を起こす時間と場所を固定することです。

就寝前に読書するということは、以下のように習慣化の条件を満たすことになります。

たとえば……

  • 行動を起こす時間 → 就寝の30分前
  • 行動を起こす場所 → 寝室

つまり、寝る前に読書をしていると自然に読書習慣が身につきます

試しにどんなに夜更かししても、どんなに疲れていても、”寝る前に最低1ページだけは読む”ように心がけてみてください。

この方法で、読書が習慣になる可能性は非常に高くなります。

はむ

本を読む習慣を身につけたい人には特におすすめです。

寝る前読書の注意点と対策

冒頭で解説した「寝る前読書」のデメリットは、工夫することで対策できます。

その際の注意点と具体的な対策をまとめました。

刺激の強い本は避ける

寝る前の読書では、本のジャンル選びが大切です。

特に刺激の強い本は脳を覚醒させ、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。

次のような本はできる限り避けましょう。

寝る前に避けるべき「刺激の強い」本

  • ミステリー小説
  • ホラー小説
  • 暴力的な描写が含まれる本
  • 性的な描写が含まれる本 etc.

先が気になってしまうミステリー小説は夜更かしを誘発し、怖すぎるホラー小説は眠気を飛ばしかねません。

ワンホ

すべてNGではありませんが、選書の際は参考にしてください。

読む時間を決めておく

寝る前の読書では、読む時間を事前に決めておきましょう。

なぜなら時間を決めておかないと、本の続きが気になり長い時間読書にふけってしまうからです。

読書のせいで寝不足になってしまっては元も子もありません。

そのため読書時間を「15分なら15分」と事前に決めておき、マイルールに従って本を読むことがおすすめです。

(例)ワンホのマイルール

①毎晩ベッドの上でかならず10分間は本を読む
②どうしても眠たいときは1ページだけ読んで寝る

はむ

読むページ数を決めておくのも有効です!

照明を調節する

寝る前の読書では、照明に気を使う必要があります。

暗すぎると本を読めませんし、明るすぎるとかえって目が冴えてしまうからです。

また、色味によっても本の読みやすさ集中しやすさが変わってきます。

ワンホ

とうぜん睡眠の質にも影響します。

以下の点に注意して、読書に適した環境づくりをしましょう。

照明選びで考慮すべきポイント
  • 明るさ
  • 色味
  • ライトの形状

僕のおすすめは読書灯です。

上記の条件を満たすうえに、安価で場所をとりません

使いやすい読書灯はこちらで紹介しているので、参考にしてください。

リラックスした姿勢で読む

疲れることなく長時間読書を楽しむためには、正しい姿勢で座ることが大切です。

ですが、寝る前の読書でそこまでする必要はありません

大半の人にとっての目的は、読書時間を確保することリラックスすることだと思います。

自分がもっともリラックスできる姿勢で、ぜひ読書を楽しんでください。

ワンホ

日中に本を読む場合は「正しい姿勢で座ること」を推奨します。

紙の本を読む

寝る直前の読書では、電子書籍ではなく紙の本を選びましょう。

最近はスマホやPCで本を読むこともできますが、ブルーライトを発する点がネックです。

前述の通り、ブルーライトには睡眠の質を低下させる効果があります。

どうしてもスマホで本を読みたい人は次の対策がおすすめです。

ブルーライトを浴びないために……

  • スマホの表示設定を変更する(色味を暖かくする)
  • ブルーライトをカットできるフィルムを画面に貼る
  • ブルーライトをカットできる眼鏡をかける
はむ

スマホ以外のツールはこのあと解説しますね。

効果的なツール・サービス

就寝前の読書を快適にするツールとサービスをまとめました。

いまや様々な読書の方法がありますが、実際に試してみて本当におすすめできるものを厳選しています。

ぜひ参考にしてください。

読書灯×紙の本

寝室で読書をするなら第一に必要なのが「読書灯」です。

直接照明(主照明)だけでは明るすぎるため、ちょうどいい間接照明を準備したいところですね。

再掲となりますが、照明選びで考慮すべきポイントは次の3つ。

  1. 明るさ
  2. 色味
  3. ライトの形状

❶と❷は自由に調整できる照明がおすすめです。

いっぽう❸は、部屋の大きさや好みによっても変わってきます。

おすすめの間接照明を3つ紹介するので、検討してみてください。

おすすめの読書灯①

created by Rinker
+Style (プラススタイル)
  • スマホから調光・調色が可能
  • 明るさは最大で320lm(30Wの白熱電球相当)
  • AlexaやGoogleアシスタントなどのスマートスピーカー対応

おすすめの読書灯②

  • 暖白光のLEDで明るさ5段階
  • 天然ブナの木を使用
  • インテリアライトとしてもおしゃれ

おすすめ読書灯③

created by Rinker
フィリップスヒュー(Philips Hue)
  • Bluetooth接続によりスマホ操作可能
  • 1,600万色のフルカラー
  • 明るさは最大で520lm(リビングの明るさ相当)

Kindle端末×電子書籍

寝る前の読書では睡眠の質を下げないために、できるだけブルーライトを浴びないことが大切です。

そのためスマホで読む「電子書籍」は適さないのですが、Kindle端末を使用する場合は例外です。

Kindle端末はスマホに比べて、発するブルーライトの量が非常に少なく設計されています。

Kindleとは

Amaoznの電子書籍「Kindle本」を読むことができる電子書籍リーダー。

特徴は次の通りです。

Kindleの特徴
  • 紙のような読み心地のe-inkディスプレイ
  • 目に優しいフロントライト
  • 数千冊保存できるストレージ
  • 数週間持続するバッテリー

様々なラインナップがありますが、どれも小型・軽量なので横になりながら読むにはうってつけです。

電子書籍を読む以外できないことも、大きなメリットですね。

ワンホ

お風呂でも読めるため、1台持っておくことをおすすめします!

最も安価なコンパクトモデル

created by Rinker
Amazon

コスパが高く1番人気

また、Kindleは「Kindle Unlimited(キンドル アンリミテッド)」との相性が抜群に良いです。

Kindle Unlimitedは電子書籍の読み放題サービスで、200万冊以上のKindle本を無制限に読むことができます。

Kindle Unlimitedの特徴は、こちらの記事でくわしく解説しています。

スマートスピーカー×聴く読書

読書には本を読む以外の方法があります。

それが、本の朗読が聴けるオーディオブックです。

オーディオブックはスマートスピーカーと組み合わせることで本領を発揮します。

具体的には、スマートスピーカーにオーディオブックを読み上げてもらいます

メリットは次の通り。

スマートスピーカー×聴く読書のメリット
  • スマホ不要(ブルーライトを浴びない)
  • 暗い部屋でも本が読める
  • 目が疲れない(目を閉じてOK)
  • リラックスして読書を楽しめる
はむ

紙の本や電子書籍を読むより、確実にリラックスできます。

なかでもオーディオブックサービスAudible(オーディブル)Alexa(アレクサ)搭載のスマートスピーカーの組み合わせがおすすめです。

オーディブルは使い勝手がよく、オーディオブックサービスの中でも非常に人気の高いサービスです。

オーディブルとは

  • 本の朗読が聴き放題
  • コンテンツは12万冊以上
  • プロのナレーターや声優・俳優が朗読
  • ダウンロードしてオフライン再生可能

イヤホンをすれば通勤や家事をするシーンでも使えるため、とても便利です。

ワンホ

僕も毎日「聴く読書」をしています。

オーディブルの特徴は、こちらの記事でくわしく解説しています。

また、Alexa搭載のスマートスピーカーとしては以下の商品が手ごろな価格でおすすめです。

はむ

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寝る前の読書におすすめの本5選

前述の注意点を踏まえて、寝る前にこそ読みたい書籍を5冊選びました。

紙の本以外にもKindle本やオーディオブックもあるため、どのスタイルでも楽しめます。

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物語は2人の主人公の目線で進んでいき、絶妙なタイミングで視点が交錯していきます。

飛鹿(ピュイカという鹿)の出産シーンや森での自然描写など、その場面に自分もいて体験しているかのような感動をおぼえました。

綿密な医療サスペンスにして、壮大なる冒険小説。

寝る前にぜひ一読ください。

強大な帝国・東乎瑠(ツオル)から故郷を守るため、死兵の役目を引き受けた戦士団“独角(どつかく)”。妻と子を病で失い絶望の底にあったヴァンはその頭として戦うが、奴隷に落とされ岩塩鉱に囚われていた。ある夜、不気味な犬の群れが岩塩鉱を襲い、謎の病が発生。生き延びたヴァンは、同じく病から逃れた幼子にユナと名前を付けて育てるが!? たったふたりだけ生き残った父と子が、未曾有の危機に立ち向かう!

Amazonより引用
出版社KADOKAWA
著者上橋 菜穂子
発売日2017/6/25
本の長さ ‏272ページ
再生時間6時間53分

寝る前読書のデメリットまとめ

本記事では、就寝前に本を読むデメリットと注意点、その対策を解説しました。

寝る前読書のデメリットは以下の通りです。

  1. 目や体が疲れる
  2. 寝つきが悪くなることがある
  3. 睡眠の質に悪影響をおよぼす

上記を上回るメリットもたくさんあるため、総じて寝る前の読書はおすすめです。

しっかり対策したうえで、楽しんで本を読んでいきましょう!

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